शाॅर्ट एक्सरसाइज के ये 4 तरीके फिट रहने को 4 मिनट भी काफी
एक्सरसाइज करने का समय नहीं है.... अगर आपके पास भी ऐसा बहाना है तो आपको इसे पढ़ना चाहिए..
यदि आपके पास 5 से 10 मिनट का भी समय है तो आप जिम में घंटों पसीना बहाने के बराबर फायदा इन 5 से 10 मिनट की HIIT से पा सकते हैं। HIIT यानी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग। इसमें तेज गति की छोटी-छोटी एक्सरसाइज से शरीर पर बड़ा प्रभाव डाला जाता है।
10 मिनट वर्कआउट
यदि आपको साइकिल चलाना, दौड़ना अथवा तैरना पसंद हैतो यह 10 मिनट का वर्क आउट आप्शन आपके लिए बहुत फायदे हो सकता है।
सिर्फ 7 स्टेप में
1. सबसे पहले दो मिनट वार्मअप करें।
2. अब पूरी क्षमता के साथ 20 सेकंड तक या तो पैडलिंग करें या दौड़ें या तैरें। यानी जो एक्टिविटी सबसे ज्यादा पसंद हो, उसे कर सकते हैं।
3. अब दो मिनट के लिए अपनी रफ्तार को आराम दें। धीरे-धीरे एक्सरसाइज करते रहें।
4. अब दोबारा 20 सेकंड तक पूरी क्षमता के साथ पैडल मारें, दौड़ें स्विमिंग करें।
5. इसके बाद दोबारा 2 मिनट का गैप लें। धीरे-धीरे मनपसंद एक्सरसाइज करते रहें।
6. अब फिर से 20 सेकंड तक पूरी क्षमता से पैडल मारें, दौड़े अथवा तैरें। यानी 20-20 सेकंड के तीन स्टेप में तेज गति से एक्सरसाइज करनी है और दो-दो मिनट के तीन राउंड में हल्की एक्सरसाइज करनी है।
7. अब 3 मिनट तक खुद को कूल डाउन करें। इस तरह दस मिनट में ये 7 स्टेप पूरे हो जाएंगे।
यानी हफ्ते में सिपर्फ 30 मिनट एक्सरसाइज-इस एक्सरसाइज को सप्ताह में 3 दिन कर सकते हैं।
7 मिनट वर्कआउट
इस एक्सरसाइज को बाॅडी वेट, चेयर अथवा दीवार के सहारे किया जा सकता है। निश्चित तौर पर ये 7 मिनट बेहद थकाने वाले होंगे, लेकिन ये 7 मिनट आपको हाई इंटेंसिटी वर्कआउट का फायदा देंगे।
सिर्फ 12 स्टेप में
1. यह 12 स्टेप का एक्सरसाइज प्लान है। हर एक्सरसाइज को 30 सेकंड तक करने के बाद 10 सेकंड का आराम करना है।
2. एक्सरसाइज का सीक्वेंस इस तरह रहेगा।
3. आरलैंडो स्थित ह्यूमन परपफाॅर्मेंस इंस्टीट्यूट में एक्सरसाइज पिफजियोलाॅजी के डायरेक्टर क्रिस जाॅर्डन के अनुसार एक्सरसाइज के दौरान आपका डिस्कम्पफर्ट लेवल 1 से 10 अंकों के स्केल में 8 होना चाहिए।
4 मिनट वर्कआउट
यदि आप अपनी 90ः क्षमता के साथ सप्ताह में तीन बार 10 सप्ताह तक यह एक्सरसाइज करते हैंतो ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर कंट्रोल कर सकते हैं।
सिर्फ तीन स्टेप में
1. सबसे पहले हल्का वाॅर्मअप करें।
2. अब 4 मिनट तक पूरी क्षमता के साथ दौड़ें, तैरें अथवा साइकिल चलाएं। यानी जो भी आपको पसंद हो, वह एक्सरसाइज एक्टिविटी करें।
3. अब रुकें। सांसों को कंट्रोल करें।
4. इसे सप्ताह में तीन बार करें।
10-20-30 ट्रेनिंग
ट्रेनिंग का यह तरीका आपके हृदय की क्षमता को बढ़ाता है। चाहे तो दौड़ सकते हैं अथवा साइकिलिंग कर सकते हैं।
1. 30 सेकंड तक आराम से दौड़ें।
2. अब 20 सेकंड तक हल्की तेज गति के साथ दौड़ना शुरू कर दें। बीस सेकंड के बाद 10 सेकंड तक पूरी क्षमता के साथ दौड़े। इस सीक्वेंस को 5 बार दोहराएं। 2 मिनट का रेस्ट करें। पिफर इस सीक्वेंस को 5 बार दोहराएं।
